Rețete de cumpătate din Traista cu sănătate: Salata de sărbătoare

Veronica Mocanu1 și Oana Păsărică2

1Profesor de Fiziopatologie și Comportament alimentar, Universitatea de Medicină și Farmacie Grigore T. Popa din Iași, Inițiatorul Programului Traista cu sănătate

2Profesor de Fizică, Colegiul Național Iași

Dragi copii și părinți,

Traista cu sănătate vă învață cum să mâncați variat și echilibrat pentru a vă păstra sănătatea!

În Traista cu sănătate, dunga violet reprezintă dulciurile, grăsimile și sarea. Este cea mai subțire dungă pentru că din aceste alimente mâncăm cel mai puțin – doar o porție pe zi! (1)

Grăsimile sunt importante pentru organism pentru că alcătuiesc membrana tuturor celulelor noastre, transportă anumite vitamine și furnizează combustibil organismului. Ele sunt esențiale pentru sănătate, dar trebuie consumate în cantitate moderată. Un consum sănătos de grăsimi înseamnă 3 lingurițe pe zi!

Grăsimile alimentare sunt alcătuite din acizi grași. Aceștia sunt de mai multe feluri: nesaturați și saturați. Acizii grași nesaturați (mononesaturați și polinesaturați) se găsesc în alimente vegetale (uleiuri) și pește. Aceste grăsimi sunt bune pentru sănătatea inimii. Acizii grași saturați se găsesc în carne și alte produse animale, cum ar fi untul și brânza.

Este bine să limitați consumul de grăsimi, deoarece prea multe calorii în alimentație pot conduce la obezitate. În obezitate, apare o creștere a reacției de răspuns a organimului la leziuni ale țesuturilor, numită inflamație. O explicație pentru apariția inflamației cronice asociate consumului crescut de acizi grași este tulburarea microbiotei. Astfel, excesul de acizii grași are efecte atât asupra germenilor din intestin, cât asupra celulelor intestinale. Tulburarea bacteriilor din intestin (reducerea bacteriilor de tip Firmicutes și creșterea celor de tip Bacteroidetes) va produce o scădere a barierei intestinale și trecerea endotoxinelor (substanțe toxice eliberate de bacterii) în sânge. Acizii grași în exces și substanțele toxice eliberate de bacterii vor stimula intestinul să producă factori pro-inflamatori (citokine). Acizii grași, endotoxinele și citokinele ajunse în sânge vor favoriza acumularea de celule inflamatorii (macrofage și limfocite) în țesuturi. Inflamația cronică din obezitate afectează sistemul nervos central și țesuturile periferice, cum ar fi țesutul adipos, ficatul, intestinul și mușchii scheletici. Astfel, excesul de grăsimi din alimentație poate determina obezitate, diabet zaharat de tip 2, boli cardiovasculare, boli intestinale, tulburări ale sistemului nervos, boli renale și mai multe tipuri de cancer (mamar, gastric, intestinal, hepatic)(2).

Combinația grăsimilor cu glucidele are un efect de supradependență! Alimentele care conțin combinații de grăsimi și lipide produc mai multă plăcere decât aceleași alimente mâncate separat! Consumul unor asemenea alimente tulbură funcția normală a circuitelor nervoase implicate în producerea plăcerii și favorizează formarea unor obiceiuri nesănătoase! Astfel, combinația dintre grăsimi și glucide întărește mecanismele care determină dependență, conducând la pofte și exces alimentar! (3).

Iată două sfaturi din Traista cu sănătate:

  1. Limitați consumul de grăsimi.
  2. Evitați să combinați grăsimile cu glucidele.

Rețeta de cumpătate. Salată de sărbătoare

  • 1 piept de pui
  • 1 radăcină de pătrunjel
  • 1 bucată de țelină
  • 1 morcov
  • castraveți murați (după gust)
  • 150 ml iaurt grecesc 2%
  • 1 galbenuș de ou crud
  • 2 linguri de muștar
  • 2-3 linguri de ulei de măsline

Legumele și carnea se fierb și se taie cubulețe. Maioneza se face dintr-un gălbenuș de ou amestecat cu 2 linguri de muștar și 2-3 linguri de ulei de măsline. Se amestecă toate ingredientele!

Bibliografie

  1. Mocanu V., Traista cu sănătate. Tradiții sănătoase pentru copii sănătoși. Suport educațional. Varianta pilot. Editura Adenium, Iași, 2019
  2. Duan, Y., Zeng, L., Zheng, C., Song, B., Li, F., Kong, X., & Xu, K. Inflammatory links between high fat diets and diseases. Frontiers in immunology, 2018, 9, 2649.
  3. DiFeliceantonio, A. G., Coppin, G., Rigoux, L., Thanarajah, S. E., Dagher, A., Tittgemeyer, M., & Small, D. M. Supra-additive effects of combining fat and carbohydrate on food reward. Cell metabolism,2018, 28(1), 33-44.

Articole asemănătoare

Răspunsuri

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *