Zahărul, o reputație dulce-amăruie când vine vorba de sănătate


Alexandru-Liviu Alexa, Nutriționist Dietetician      Elena-Loredana Dascălu, Nutriționist Dietetician

Ce sunt zaharurile?

Zaharurile sunt o sursă foarte importantă de energie directă pentru creierul și mușchii noștri și sunt parte integrantă din dieta noastră. Acestea au roluri importante în organism, asigurându-ne sursa de carbohidrați și necesarul energetic pentru o funcționare optimă a acestuia.

Conform FDA [1] zahărul este reprezentat de monozaharide și dizaharide, adică acei carbohidrați (glucide) care sunt alcătuiți dintr-o moleculă sau două: glucoză, fructoză, galactoză, sucroză, lactoză etc. Există două tipuri principale de zaharuri: zaharuri naturale, cum ar fi cele din lapte sau fructe, și cele cu adaos de zahăr, adăugat la procesare, cum ar fi siropul de fructe sau dulceața [2]. Zaharurile care se regăsesc în produsele  pe care le consumăm sunt: melasa, mierea, siropul de arțar, fructoza, siropul de porumb, siropul de agave, siropul din trestie de zahăr, zahăr din sfeclă, zahăr din trestie de zahăr, cu variantele zahăr pudră, zahăr brut, zahăr brun.

  1. Zahărul natural (fructe, legume, lapte) vine la pachet cu o mulțime de nutrienți benefici pentru organism. De exemplu, atunci când mâncăm un fruct, fructoza din acesta este însoțită de fibre, vitamine și minerale.
  2. Zahărul adăugat este cel care este extras din sursa originală și apoi adăugat în alt aliment cu scopul de a îmbunătăți gustul și de a conserva mai bine alimentul respectiv. Acest zahăr nu conține nici un nutrient benefic, doar calorii goale, conducând astfel la o dietă densă din punct de vedere energetic dar săracă în nutrienții esențiali.

Zahărul alimentar (sucroza) – este un produs rafinat, obținut prin prelucrare chimică, cu un impact semnificativ asupra valorii glicemiei, cu repercusiuni grave asupra sănătății și greutății corporale atunci când este consumat în cantități excesive. Acesta reprezintă o sursă rapidă de energie, furnizând 4 kilocalorii (kcal) pe gram, ceea ce înseamnă că o linguriță de zahăr (5 g) are aproximativ 20 kcal.

Sursele de zaharuri din dieta noastră includ fructe și sucuri de fructe, băuturi răcoritoare, miere, gemuri și marmelade, produse de origine vegetală (de exemplu, ketchup), deserturi și alte dulciuri [3]. Conform studiului IDEFICS [4], publicat în 2019, principalele surse de zaharuri adăugate în rândul copiilor din Europa sunt băuturile îndulcite (sucuri de fructe și băuturi răcoritoare).

Consumul de zahăr adăugat în Europa

Datele recente privind consumul de zaharuri adăugate în rândul copiilor din Europa, obținute în cadrul studiului IDEFICS (studiul identificării și prevenirii efectelor asupra sănătății induse de dietă și stilul de viață la copii și sugari) [4], indică faptul că aportul total mediu nu este în concordanță cu recomandările Organizației Mondiale a Sănătății (OMS).

Dovezile despre consumul de zahăr în țările europene au fost recent revizuite de Azaïs-Braesco și colab [5], confirmând aportul ridicat de zaharuri totale și adăugate în Europa, în special la copii, și identificând produsele și băuturile dulci drept principalele contribuții la aporturile de zahăr adăugate.

Institutul Național de Statistică din România ne arată că aportul mediu anual de zahăr și produse din zahăr (în echivalent zahăr rafinat), pe cap de locuitor, a crescut cu 0,2 kg în anul 2019 comparativ cu anul 2018, respectiv de la 25,4 kg la 25,6 kg [6].

Disponibilitatea alimentelor și băuturilor bogate în zahăr a crescut în ultimele decenii, astfel și consumul de zahăr din dietele noastre a crescut, iar recomandările recente în domeniul nutriției ne sfătuiesc să reducem cantitatea de “zahăr adăugat” din alimentația zilnică.

Recomandări privind consumul de zahăr la adulți și copii

În 2015, OMS a lansat o recomandare puternică pentru a reduce aportul de zaharuri libere la mai puțin de 10% din aportul total de energie atât la adulți, cât și la copii și o recomandare condiționată de a reduce în continuare aportul acestora la mai puțin de 5% din aportul total de energie [7].

Asociația Americană Inimii (AHA) recomandă consumul a maximum 25 grame de zaharuri adăugate pe zi (sau 5% din aportul total de energie), ceea ce corespunde la 6 lingurițe de zahăr de masă pentru femei și maxim 9 (35g/zi) pentru bărbați. Copiii ar trebui să consume maxim 2-3 lingurițe pe zi [8].

Liniile directoare dietetice pentru americani (DGA) 2020-2025 recomandă ca aportul de zaharuri adăugate să fie limitat la mai puțin de 10% din numărul total de kilocalorii consumat într-o zi. Dovezile științifice arată că dietele majorității copiilor nu sunt în concordanță cu această recomandare [9].

Pentru un adult activ mediu, care necesită 2000 kilocalorii pe zi, 10% înseamnă nu mai mult de 200 kilocalorii din zaharuri libere, ceea ce ar putea fi de exemplu[10]:

  • 10 lingurițe sau 50 de grame de zahăr de masă sau
  • 8,5 lingurițe de miere sau
  • 250 ml de suc de portocale sau
  • 500 ml de băuturi răcoritoare sau
  • 16 linguri de ketchup.

Consecințele aportului crescut de zaharuri adăugate

Consumul excesiv de zaharuri adăugate a fost identificat ca fiind o preocupare importantă pentru sănătatea publică. În ultimele decenii, Academia Americană de Stomatologie Pediatrică a introdus conceptul de Early Childhood Caries (ECC), ce reprezintă o manifestare timpurie a cariilor dentare la copiii cu vârsta sub 6 ani, uneori chiar înainte de vârsta de 2 ani de viață [11]. S-a demonstrat că, copiii care dezvoltă ECC urmează o dietă caracterizată printr-un aport ridicat de zaharuri adăugate, în special sub formă de băuturi (sucuri de fructe, ceaiuri dulci, băuturi răcoritoare).

Dincolo de rolul dovedit științific în patogeneza cariilor dentare, se pare că zaharurile adăugate pot favoriza apariția acelor boli identificate în prezent ca boli cronice netransmisibile (BCN) precum obezitatea, diabetul zaharat de tip 2, bolile cardio-metabolice și hepatopatii la vârsta adultă. Studii recente au demonstrat că un consum ridicat de zaharuri adăugate [12-15]:

  • favorizează apariția rezistenței la insulină, generată de mecanisme biochimice complexe. Hiperglicemia persistentă rezultată stimulează pancreasul să secrete cantități mai mari de insulină, provocând astfel hiperinsulinemie (diabet zaharat tip 2). Un studiu recent a arătat că un copil cu obezitate are un risc de 4 ori mai mare de a dezvolta DZ tip 2 până la vârsta de 25 de ani decât un copil cu greutate normală. O altă meta-analiză a constatat că, copiii care consumă cantități mari de băuturi cu zahăr (1-2 doze pe zi) au un risc cu 26% mai mare de a dezvolta DZ tip 2 decât cei care consumă mai puțin (nici una / <1 doză pe lună).
  • favorizează instaurarea unei patologii a metabolismului lipidic caracterizată prin acumularea excesivă de grăsime în celulele hepatice: Boala hepatică grasă nonalcoolică.
  • promovează apariția obezității, un factor de risc semnificativ în patogeneza sindromului de apnee obstructivă în somn (OSAS), deoarece modifică controlul respirator.

De asemenea, băuturile răcoritoare îndulcite au fost direct legate de supraponderalitate și obezitate, în special la copii și adolescenți, motiv pentru care majoritatea ghidurilor naționale pentru o alimentație sănătoasă recomandă limitarea consumului de alimente și băuturi cu zahăr adăugat.

Cum putem reduce consumul de zaharuri adăugate?

  • Citirea etichetelor produselor alimentare;
  • Respectarea porțiilor recomandate pe ambalaje;
  • Limitarea aportului de băuturi îndulcite;
  • Alegerea de preferință a fructelor întregi în locul sucurilor din fructe.

Într-un regim alimentat echilibrat, bazat pe un aport optim de macronutrimente (proteine, grăsimi, carbohidrați), micronutrimente (vitamine, minerale), fibre, procentul de zahăr adăugat nu trebuie să depășească mai mult de 10% din necesarul energetic [7].  Consumul ocazional nu reprezintă un risc de boală. Atenția însă trebuie să se îndrepte către alegerile și obiceiurile pe termen lung, acestea fiind cele care ne „dictează” starea de sănătate.

BIBLIOGRAFIE:

  1. https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/added-sugars-new-nutrition-facts-label
  2. Mela DJ & Woolner EM (2018). Perspective: total, added, or free? What kind of sugars should we be talking about? Advances in Nutrition 9:63-69.
  3. Hess J, Latulippe ME, Ayoob K, Slavin J. The confusing world of dietary sugars: definitions, intakes, food sources and international dietary recommendations. Food Funct. 2012 May;3(5):477-86. doi: 10.1039/c2fo10250a. Epub 2012 Mar 9. PMID: 22402777.
  4. Graffe, M.I.M., Pala, V., De Henauw, S. et al. Dietary sources of free sugars in the diet of European children: the IDEFICS Study. Eur J Nutr 59, 979–989 (2020). https://doi.org/10.1007/s00394-019-01957-y.
  5. Azaïs-Braesco, V.; Sluik, D.; Maillot, M.; Kok, F.; Moreno, L.A. A review of total & added sugar intakes and dietary sources in Europe. Nutr. J. 2017, 16, 6
  6. Institutul național de Statistică Disponibilitățile de consum ale populației în anul 2019.
  7. World Health Organization (WHO). Guideline: Sugars Intake for Adults and Children; WHO: Geneva, Switzerland, 2015.
  8. Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Hearth Association. Circulation 2017 May 09; 135(19):e1017-e1034.
  9. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.  
  10. https://www.nestle.ro/stories/consumul-de-zahar.
  11. Paglia L, Scaglioni S, Torchia V, De Cosmi V, Moretti M, Marzo G, Giuca MR. Familial and dietary risk factors in Early Childhood Caries. Eur J Paediatric Dent 2016 Jun; 17(2):93-9.
  12. Paglia L, Friuli S, Colombo S, Paglia M. The effect of added sugars on children’s health outcomes: Obesity, Obstructive Sleep Apnea Syndrome (OSAS), Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD) and Chronic Diseases. Eur J Paediatr Dent June 2019; 20(2): 127-132.
  1. Luger M. et al. (2017). Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: A systematic review from 2013 to 2015 and a comparison with previous studies. Obesity Facts 10:674-693.
  2. Gakidou E, et al. (2017). Global, regional, and national comparative risk assessment of 84 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016.
  3. Sekkarie, A.; Welsh, J.A.; Northstone, K.; Stein, A.D.; Ramakrishnan, U.; Vos, M.B. Associations between Free Sugar and Sugary Beverage Intake in Early Childhood and Adult NAFLD in a Population-Based UK Cohort. Children 2021, 8, 290. https://doi.org/10.3390/children8040290.
  4. Sursă poză https://ec.europa.eu/jrc/sites/jrcsh/files/styles/normal-responsive/public/126227198_sugars.jpg?itok=2UYIIl4U.

Articole asemănătoare

Răspunsuri

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *